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Una persona con un microbiota sano potrebbe essere andata bene

Una persona con un microbiota sano potrebbe essere andata bene

Il risultato è che non ho avuto pensieri di morte per molti mesi e sono stato in grado di svezzare due dei miei psicofarmaci potencialex controindicazioni. Dato che negli ultimi tempi ho passato una parte considerevole del mio tempo libero a documentarmi sulla salute dell’intestino, ho pensato di riassumere per te alcuni modi in cui puoi coltivare batteri buoni, il che si traduce in un umore più stabile e resiliente.

1. Eliminare lo zucchero e gli alimenti trasformati

I risultati di un nuovo studio presso la Oregon State University hanno scoperto che una dieta ricca di zuccheri ha causato cambiamenti nei batteri intestinali dei topi, compromettendo la capacità dei topi di adattarsi a situazioni mutevoli, chiamata “flessibilità cognitiva”. Il cambiamento nei batteri intestinali ha anche influenzato negativamente il memoria a lungo e breve termine dei topi.

In questo studio, che è stato appena pubblicato sulla rivista Neuroscience, le prestazioni dei topi su vari test di funzione mentale e fisica hanno iniziato a diminuire solo quattro settimane dopo essere stati nutriti con una dieta ricca di grassi e zuccheri. I monosaccaridi, i carboidrati più semplici contenenti una singola molecola di glucosio e fruttosio (un pezzo di pane Wonder), interrompono un sano equilibrio microbico perché vengono digeriti molto facilmente da noi e assorbiti nel nostro intestino tenue senza alcun aiuto dai nostri microbi. Ciò lascia i nostri insetti intestinali affamati, senza nulla da sgranocchiare, quindi iniziano a rosicchiare il rivestimento del muco del nostro intestino, che dovrebbe essere una forte barriera tra l’intestino e il resto del corpo. Quando la parete dell’intestino è permeata, particelle di cibo entrano nel flusso sanguigno e il nostro sistema immunitario avvisa il nostro cervello e altri organi dell’attacco, causando infiammazione in varie parti del nostro corpo. Lo zucchero nutre anche organismi come la Candida Albican, una specie di fungo che cresce nell’intestino e attacca la parete intestinale. Questi tizi dall’aspetto fibroso hanno bisogno di composti a base di carbonio (zuccheri) per moltiplicarsi come i Gremlins e, quando lo fanno, le persone inizieranno a chiederti se sei incinta e ti sentirai come se avessi bisogno di aumentare la dose di antidepressivi.

2. Mangia più piante e fibre alimentari

Quasi tutti gli esperti di intestino che ho letto dicono che cambiare la nostra dieta è il percorso migliore e più diretto che abbiamo per trasformare i nostri batteri intestinali. Differiscono se includere o meno frutta o cereali (David Perlmutter, MD, per esempio, è contro i cereali e dice di limitare la frutta, mentre i Sonnenburg promuovono cereali come riso integrale e frutta); tuttavia, le opinioni sono inequivocabili sul consumo di più piante, in particolare verdure a foglia verde.

Mangiando più piante, otteniamo e manteniamo la diversità del microbiota, il che porterà a una mente più chiara e a una disposizione più felice. Proprio come lo zucchero viene elaborato troppo facilmente e quindi affama i nostri microbi, fibre alimentari o MAC (carboidrati accessibili dal microbiota) – un termine che i Sonnenburg usano in tutto il loro libro – danno ai nostri piccoli ragazzi molto di cui banchettare. Consumare un sacco di MAC (i Sonnenburg suggeriscono di mangiare da 33 a 39 grammi di fibra alimentare al giorno) non solo manterrà intatto il nostro rivestimento intestinale, ma ci aiuterà anche a sostenere una raccolta più varia di batteri, che è fondamentale per una buona salute.

3. Limitare gli antibiotici

Mio padre è morto all’età di 56 anni di polmonite. Pertanto, so che non possiamo permetterci di non usare antibiotici in determinati momenti della nostra vita. Ma l’uso regolare di antibiotici uccide la variegata comunità del nostro microbiota e quindi comporta più rischi per la salute di quanto avremmo mai potuto immaginare quando la penicillina è stata scoperta per la prima volta. Gli antibiotici ad ampio spettro non distinguono tra ciò che è benefico per la nostra salute e ciò che non lo è: impugnano i fucili e iniziano a sparare a qualsiasi cosa gli si presenti – alcuni dei danni collaterali sono ceppi di batteri di cui abbiamo bisogno per combattere altre infezioni. Ai bambini americani viene tipicamente prescritto un ciclo di antibiotici all’anno. I Sonneburg affermano che l’importo è sufficiente per modificare in modo permanente il microbiota dei bambini e influire sulla loro salute a lungo termine. Credo che una delle cose che ha contribuito alla mia depressione negli ultimi quattro anni – e ciò che ha provocato la malattia infiammatoria intestinale (IBD) che ora ho – sia stata inondata di antibiotici quando la mia appendice si è rotta nel 2011. Una persona con un microbiota sano potrebbe essere andato bene. Tuttavia, sono stato operato con un intestino compromesso, quindi è comprensibile il motivo per cui i miei sintomi di depressione e ansia persistessero nonostante il tentativo di più farmaci.

4. Diventa sporco

La nostra ossessione per la sanificazione ci sta facendo ammalare. Ironico? I Sonnenburgs citano uno studio del maggio 2013 pubblicato sulla rivista Pediatrics che ha scoperto che i bambini i cui genitori hanno pulito il loro ciuccio sporco succhiandolo invece di bollirlo in acqua avevano meno probabilità di avere l’eczema rispetto ai bambini dei fanatici della sanificazione. Due anni fa, un team di scienziati ha scoperto perché i bambini che crescono in casa con un cane hanno un rischio minore di sviluppare allergie e asma: aiutano a diversificare la comunità dei microbiomi, ovviamente. Lo studio pubblicato su Proceedings of the National Academy of Sciences mostra che la proprietà del cane è associata a una sorta di polvere domestica che ci espone a importanti ceppi di batteri, come il Lactobacillus. Ci credo, in base alla polvere e ai boli di pelo che erano soliti abbellire ogni angolo della nostra casa quando avevamo due cani Lab-Chow. Il suolo, in particolare, ha meravigliosi elementi curativi di cui abbiamo bisogno. Il giardinaggio o il diserbo possono servire come un modo per rafforzare il nostro sistema immunitario.

La maggior parte degli esperti intestinali afferma che dovremmo essere pignoli riguardo ai detergenti per la casa che usiamo per disinfettare le nostre case. La maggior parte di loro sono come gli antibiotici: cancellano tutto, inclusi alcuni dei batteri utili di cui abbiamo bisogno per rimanere sani di mente. I Sonnenburg suggeriscono di usare detergenti meno tossici come aceto, sapone di Castiglia e succo di limone. Limitare la nostra esposizione a sostanze chimiche come il cloro può aiutare a proteggere anche la nostra salute. Se sei un nuotatore con problemi intestinali, come lo ero io, potresti pensare di scambiare l’attività con un esercizio più promotore del microbioma come lo yoga. Ed evita saponi antibatterici e disinfettanti a base di alcol, se puoi.

5. Prendi un probiotico

Nel dicembre 2013, Sarkis Mazmanian, PhD, un microbiologo presso il California Institute of Technology di Pasadena, ha condotto uno studio in cui ha scoperto che i topi con alcune caratteristiche di autismo avevano livelli molto più bassi di un comune batterio intestinale chiamato Bacteroides fragilis rispetto ai topi normali. Erano stressati, antisociali e avevano gli stessi sintomi gastrointestinali che si trovano spesso nell’autismo. È interessante notare che, quando gli scienziati hanno nutrito i topi B. fragilis (in un probiotico), hanno invertito i loro sintomi. In uno studio dell’aprile 2015 sulla rivista Brain, Behaviour e Immunity, i ricercatori nei Paesi Bassi hanno fornito un probiotico multispecie a 20 individui sani senza disturbi dell’umore per un periodo di quattro settimane e un placebo a 20 altri partecipanti. Secondo l’abstract:

Rispetto ai partecipanti che hanno ricevuto l’intervento con placebo, i partecipanti che hanno ricevuto l’intervento di probiotici multispecie di quattro settimane hanno mostrato una reattività cognitiva complessiva significativamente ridotta all’umore triste, che è stata ampiamente spiegata da una ridotta ruminazione e pensieri aggressivi.

Ma quale probiotico prendi? Anche la selezione da Trader Joe’s è vertiginosa. Ogni esperto che ho letto ha esitato a buttare via marchi e tipi specifici, perché il microbioma di ogni persona è unico e beneficia di diversi ceppi di batteri. Il dottor Perlmutter incoraggia le persone a cercare probiotici che contengano le seguenti specie: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. animalis) e Bifidobacterium longum. Penso che sia importante considerare la durata di conservazione e non ottenere un marchio che deve essere refrigerato, perché tendo a non fidarmi dei produttori per assicurarmi che la bottiglia fosse al di sotto di una certa temperatura prima di arrivare a me.

6. Prova i cibi fermentati

Il cibo fermentato è il miglior tipo di probiotico che puoi nutrire con il tuo intestino, perché in genere fornisce un’ampia combinazione di batteri, quindi è più probabile che tu possa ottenere un batterio utile. La fermentazione non è affatto un nuovo movimento per la salute. Le persone facevano fermentare il cibo più di 8.000 anni fa. In effetti, solo di recente – dall’invenzione del frigorifero – non abbiamo dato la priorità al consumo di cibi fermentati, il che potrebbe essere parte del motivo per cui abbiamo meno varietà di insetti intestinali rispetto a prima. Uno dei prodotti fermentati più semplici e comuni è lo yogurt (ma assicurati che non sia zuccherato). Altri esempi sono kefir, kimchee, crauti, sottaceti e tè kombucha. Nota: fare attenzione al contenuto di alcol in alcune bevande fermentate. Non mi rendevo conto che alcuni tè kombucha e kefir possono avere una percentuale alcolica più alta della birra, un problema per un alcolizzato in recupero.

7. Minore stress

Quando ti senti stressato, il tuo corpo scaricherà steroidi naturali e adrenalina e il tuo sistema immunitario rilascerà citochine infiammatorie. Questo accade che la minaccia sia reale (un orso si sta avvicinando alla tua tenda nel bosco) o meno (non puoi smettere di ossessionarti per tutte le tue scadenze di lavoro). Se tendi a essere sempre stressato, la tua risposta immunitaria non smette mai di inviare messaggi di infiammazione a tutte le parti del tuo corpo, compresi i tuoi insetti intestinali. Il microbioma aiuta a tenere sotto controllo il nostro sistema immunitario. La coppia (batteri intestinali e la nostra risposta immunitaria) lavora a stretto contatto per assicurarsi che gli agenti estranei vengano evacuati il ​​prima possibile e che rispondiamo alle malattie più rapidamente di quanto l’IRS risponda alle nostre domande sulle dichiarazioni dei redditi. Tuttavia, la risposta immunitaria cronica indebolisce la salute del nostro intestino, proprio come un microbioma squilibrato causa tutti i tipi di malattie immunitarie (malattie autoimmuni, morbo di Crohn, colite ulcerosa, malattia infiammatoria intestinale). Quindi parte della guarigione del tuo intestino – o almeno mantenere il tuo microbioma vitale e diversificato – sta nell’imparare a rilassarti.

8. Ottieni un sonno costante

Questo è interessante. Le citochine, o messaggeri infiammatori, hanno cicli circadiani dettati dalle nostre creature intestinali. Nel suo libro Brain Maker, Perlmutter spiega:

Quando i livelli di cortisolo aumentano al mattino, i batteri intestinali inibiscono la produzione di citochine e questo spostamento definisce la transizione tra sonno non REM e REM. Pertanto, la distruzione dei batteri intestinali può avere effetti negativi significativi sul sonno e sui ritmi circadiani. Equilibrare l’intestino, superare l’insonnia.

È vero anche il contrario. Bilanciamo le nostre viscere praticando una buona igiene del sonno e dormendo il più vicino possibile a otto ore a notte. Uno studio del maggio 2014 pubblicato sulla rivista PLOS ONE “ha dimostrato che la disorganizzazione circadiana può avere un impatto sul microbiota intestinale che può avere implicazioni per le malattie infiammatorie. “

9. Sudore

I nostri insetti intestinali semplicemente non amano che siamo pigri; sono molto più felici quando facciamo un allenamento aerobico. Un team di scienziati dell’University College Cork in Irlanda ha studiato la cacca di 40 giocatori di rugby professionisti. I risultati hanno mostrato che i microbiomi degli atleti erano molto più diversi di quelli di due gruppi di controllo di persone normali. In uno studio di controllo del maggio 2013 pubblicato sulla rivista PLOS ONE, 40 ratti sono stati assegnati a uno dei quattro gruppi sperimentali: due con libero accesso all’esercizio e due senza accesso all’esercizio. Un significativo aumento del numero dei batteri Lactobacillus, Bifidobacterium e B. coccoides – E. gruppo rettale è stato trovato nel micriobiota di ratti con accesso all’esercizio. Anche in altri studi, sembra che l’esercizio induca cambiamenti nel microbiota intestinale che sono diversi, ad esempio, dalla dieta. “È noto che diversi cambiamenti fisiologici che derivano dall’esercizio fisico, come l’aumento del tempo di transito intestinale (o la velocità del flusso) attraverso l’intestino, l’influenza del metabolismo e l’alterazione della funzione immunitaria, influenzano il microbiota”, spiegano i Sonnenburg nel loro libro.

10. Consumare meno carne rossa e prodotti di origine animale

In uno studio dell’aprile 2013 pubblicato sulla rivista Nature, gli scienziati di Harvard hanno fatto seguire a un gruppo di nove volontari due diete estreme. In primo luogo, hanno mangiato tutta la carne e il formaggio. La colazione consisteva in uova e pancetta, il pranzo era costolette e per cena mangiavano salame e prosciutto con diversi tipi di formaggio. Avevano cotenne di maiale per gli spuntini. Dopo una pausa, hanno iniziato una dieta ricca di fibre in cui tutti i loro alimenti provenivano dalle piante. Gli scienziati hanno monitorato i cambiamenti nei microbiomi dei volontari e, entro due giorni dal consumo della dieta animale, le specie di batteri nell’intestino sono cambiate. Hanno prodotto più del microbo Bilophila, che è stato scoperto causare infiammazioni e malattie intestinali nei topi. Secondo i ricercatori, dopo circa tre giorni di dieta, il comportamento dei volontari ha iniziato a risentire del cambiamento del microbiota. “Il microbiota degli onnivori, rispetto a quello di vegetariani e vegani, produce più di una sostanza chimica associata alle malattie cardiache”, spiegano i Sonnenburg. “Quel composto, trimetilammina-N-ossido (TMAO), è un prodotto del microbiota che metabolizza una sostanza chimica abbondante nella carne rossa. “

Partecipa alla discussione Miglioramento della salute intestinale = Miglioramento della depressione su ProjectBeyondBlue. com, la comunità della depressione.

Importante: le opinioni e le opinioni espresse in questo articolo sono quelle dell’autore e non di Everyday Health.

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Дата публикации: 14.01.2020

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