Be On The Top

Город

Сегодня

00°

00%

0 м/с

Город

Сегодня

00°

00%

0 м/с

Город

Сегодня

00°

00%

0 м/с

Be On The Top

Регистрация

или

«Ой, давай потом!» Что такое прокрастинация и куда мы откладываем свои дела?

«Ой, давай потом!» Что такое прокрастинация и куда мы откладываем свои дела?

С точки зрения терминологии, прокрастинация или pro-crastinus (лат.) – принадлежащий завтрашнему дню. Прокрастинация чаще всего трактуется как «НЕздоровое откладывание дел на потом». Еще чаще ее связывают с ленью, апатией, неумением в тайм-менеджмент и самоорганизацию. Но так ли это всегда? Действительно ли прокрастинация – «болезнь 21-го века»?

Давайте разберемся в терминах.
Прокрастинация – постоянное откладывание задач самого разного характера на самый последний момент (все помнят ночь перед экзаменом? Отлично).

Лень – нежелание вообще выполнять задачу, отсутствие целей или непонимание навязанной внешней цели без какого-либо чувства стыда.

Чтобы отличить одно от другого, попробуйте задать себе вопрос: «Зачем я это делаю?».

  • Если вы не находите ответ на этот вопрос, а также сам процесс не приносит вам удовольствия, возможно, вам просто не надо это делать.
  • Если ваш ответ: «Чтобы достичь конкретной цели», но что-то мешает вам сделать это прямо сейчас, то вы прокрастинируете.
  • Если ваш ответ: «Чтобы достичь конкретной цели», но вы не уверены, что вообще хотите ее достичь (причины могут быть разные — от выгорания до депрессии), то вы ленитесь, чтобы сохранить энергию или избежать чего-то худшего.

В 1993 году психологи выделили несколько типов прокрастинации в соответствии со сферами жизни, где она может проявляться:

— бытовая — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, покупка продуктов и т. д.;

— академическая — знакома почти каждому школьнику или студенту, когда домашнее задание выполняется на перемене перед уроком, а ночные бдения перед экзаменом и вовсе стали классическим сюжетом;

— прокрастинация в принятии решений, в том числе по малозначащим вопросам;

— невротическая — возникает в ситуации неопределенности и связана со страхом принимать особенно важные решения, например о покупке недвижимости или вступлении в брак;

— компульсивная — когда «откладывание» заполняет всю жизнь человека.

Нужно сказать, что за словом «прокрастинация» скрываются очень разные состояния:

0: Лжепрокрастинаторы. Это люди, которые делают кучу всего и жутко переживают, когда за день успели сделать всего 47 дел вместо запланированных 50. Им кажется, что они жуткие прокрастинаторы, но их проблема в другом.

1: Обыкновенные люди. Любят перерывчики, но ведь это всегда было… Ну, легкомысленны… ну, что ж… обыкновенные люди… в общем, напоминают прежних… соцсети и стриминговые сервисы только испортили их.

2: Дедлайнеры. Этих людей мотивируют только жесткие дедлайны и грустные последствия, если они нарушат дедлайн.

3: Хронические прокрастинаторы. А этих людей уже ничто не мотивирует.

Хотя результат прокрастинации один, откладывать дела можно по-разному. Наиболее распространенные варианты:

  • откладываете то, что должны делать сейчас, на потом;
  • откладываете все не на эфемерное «потом», а на конкретное «завтра»;
  • делаете вид, что задачи, которой вы избегаете, вообще не существует;
  • забываете о чем-то или опаздываете (это тоже прокрастинация, хотя и менее очевидная: так вы бессознательно откладываете начало чего-то).

Также прокрастинация может быть активной и пассивной:

  • пассивные прокрастинаторы бессознательно откладывают дела на неопределенное время из-за неуверенности в себе или страха ошибки;
  • активные прокрастинаторы сознательно откладывают дела на конкретное время, понимая, что выполнить их потом действительно будет удобнее.

Когда становится немного яснее, кто есть кто, можно посмотреть на базовые советы по борьбе с прокрастинацией:

  1. Составляйте To Do List
  2. Делайте важные дела в первую очередь
  3. Найдите компанию для важных дел
  4. Получайте удовольствие от выполнения дел
  5. Не отвлекайтесь
  6. Переключайтесь и бла-бла-бла…

В этих замечательных списках и фразах есть одна небольшая загвоздочка: если все так просто, и нужно просто «составить список дел, получать удовольствие, не отвлекаться и ДЕЛАТЬ ВАЖНЫЕ ДЕЛА В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ», почему люди до сих пор прокрастинируют? (На секундочку, античный поэт Гесиод уделял внимание этой проблеме в поэме «Труды и дни»).

И вот здесь начинается самое интересное.

Да, действительно было бы здорово, если бы всем поголовно помогали списки дел. Только Фуския Сируа из Шеффилдского университета, соредактор книги«Прокрастинация, здоровье и благополучие» говорит, что «привычка (прокрастинировать –прим.ред) связана не с управлением временем, а с управлением своим настроением».

Вы откладываете дело потому, что… нет никаких причин его не откладывать

Часто откладывание маленьких дел влечет за собой тяжелые личные, финансовые и профессиональные последствия. Но иногда никаких последствий нет. Ну и зачем торопиться делать задачу, у которой в принципе нет дедлайна и тебе за это ничего не будет?

Сюда также может относится потеря смысла, ведь если не понимать «А зачем я вообще все это делаю?», то и работать особо не хочется. И деньги – слабоватый мотиватор.

Вас сдерживает характер самого дела и связанные с ним эмоции

«Прокрастинация — это одна из форм избегающего копинга», — говорит Сируа.

Например, руководитель или клиент настроен к вам очень критично, и вы знаете, что как только покажите ему результат своей работы, он обязательно найдет к чему прикопаться и устроит торжественную порку. Оттянуть казнь — вполне разумная стратегия, и прокрастинация приходит на помощь.

Иногда мы чувствуем себя некомпетентными и переживаем из-за того, что о нас подумают другие. Мы часто думаем: «Пусть лучше люди считают меня ленивым, чем неумелым». Интересно, что предчувствие успеха может тревожить не меньше, чем предчувствие неудачи. Стать успешным — значит стать заметным, взять на себя больше ответственности и риска.

Прокрастинация может свидетельствовать о скрытом гневе. Все мы помним корпения над треклятым дипломом о высшем образовании с возгласами «Господи, ну кому это надо?». Да потому что действительно непонятно – а кому?

А бывает, что то или иное дело просто скучное. Люди запрограммированы на поиск удовольствий, говорит Сируа. Это значит, что, если дело хоть немного неприятное или требует хоть немного усилий, оно, как правило, сразу же отправляется в долгий ящик, даже несмотря на то, что сделать его можно было бы очень быстро.

Переутомление

Еще одна причина прокрастинации — банальное переутомление, поскольку сложно выполнять задачи, когда для этого нет ресурсов.

Кстати, тут есть один занятный феномен. Далеко не каждый человек может разрешить себе по-честному расслабиться, если не сделал задачи, которые запланировал.

Вы пытаетесь найти логическое решение психологической проблемы

Советы по преодолению прокрастинации обычно предполагают рациональный подход: разделить задание на отдельные части, сменить график, сходить на прогулку, закрыть большую часть из сорока семи открытых вкладок браузера. Эти приемы могут помочь — но не всегда и не всем.

Дело в том, что всё это — рациональные решения иррациональной проблемы. Да, можно постараться сделать свою среду «менее прокрастиногенной», говорит Сируа. Но это вряд ли изменит ситуацию.

Если причина промедления кроется в недостатке уверенности, Сируа советует сначала удостовериться, что в вашем распоряжении есть все необходимые данные и ресурсы.

Понятны ли вам инструкции? Есть ли у вас вопросы? Если дело не задастся с самого начала, вы, скорее всего, его бросите.

Вы попали в круговорот стыда

Люди, склонные к прокрастинации, часто слишком суровы к себе.

Перфекционист так высоко задирает себе планку, что у него возникает обоснованный страх облажаться. А облажаться для него смертельно опасно, поскольку это ударит по самооценке, и он утонет в стыде от собственной никчемности. И тут на помощь приходит прокрастинация, ведь «лучше сделать идеально, но никогда, чем кое-как, но сегодня».

Если вы избегаете того или иного дела из-за связанных с ним неприятных эмоций и вдобавок переживаете из-за того, что о вас подумают люди, активизируется ваш внутренний критик, который становится всё злее и злее: «Ты до сих пор этого не сделал?» быстро превращается в «Почему ты такой жалкий неудачник?»

Вы боитесь попросить о помощи

Само собой, не всё так просто. Тем, кто стыдится своей склонности к прокрастинации, трудно просить о помощи. Если вы перестанете критиковать себя, будете добрее к себе, вам будет легче это сделать.

Ну окей, прокрастинация и лень кое-как оправданы, а делать-то что? Просто сидеть и ждать, пока само пройдет?

Конечно нет.

Если прокрастинация несет в себе «технический» характер (у вас ничего не болит, эта задача вам не противна и не страшна, вы не выживаете и хотите ее сделать), то есть несколько рекомендаций из тайм-менеджмента для помощи людям, которыми «завладело завтра»:

Готовьтесь с вечера

Планирование своего дня может избавить вас от прокрастинации, к тому же на подготовку требуется меньше пяти минут.

  1. Возьмите листок и ручку.
  2. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра (будьте конструктивны, а не пессимистичны).
  3. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу. А затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

Найдите своё одно дело

Одно дело — это задача или действие, которое может значительно повлиять на конечный результат или вашу цель.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — выделение непропорционально больших усилий на стадии анализа проекта — причина прокрастинации номер один.

Но если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Что делать, если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное? В этом может помочь несложный алгоритм Тима Ферриса (Tim Ferriss):

  1. Запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными.
  2. Обдумайте каждую задачу и спросите себя:

«Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?»

«Мне стоит заняться этой задачей, даже если проще выполнить все остальные маловажные дела из списка задач?»

  1. Ещё раз взгляните на задачи, которым вы ответили «да». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

Если вы продолжаете отвлекаться, неизбежно возвращайтесь к тому самому одному делу — это вернёт вам правильный настрой.

Радиотишина

Этот пункт скорее для СДВГ-шников, но и для простых людей подойдет.

Нейрофизиологи утверждают, что есть два режима работы мозга:

  • сфокусированный (когда вы способны концентрироваться, анализировать и находить решения для конкретных задач);
  • диффузный (когда вы думаете одновременно обо всем сразу и ни о чем конкретно).

Радиотишина нужна, когда необходимо сосредоточиться на чем-то, что требует от вас максимальной концентрации. Это когда вы сами создаете для себя условия, в которых вас ничто не отвлекает от сфокусированной работы.

Пакмен или «Ешьте слона по кусочкам»

Когда мы сталкиваемся с большой и сложной задачей, то начинаем сомневаться, что вообще способны с ней справиться, и от страха боимся начать. Но вместо этого можно подумать, как эту задачу раздробить и порционно скормить Пакмену (персонаж одноименной компьютерной игры, который движется, поочередно поглощая шарики на своем пути — прим. Happy Monday). Если бы перед Пакменом были гигантские шары, он не смог бы их проглотить, а с меньшими шарами-задачами ему справиться куда проще.

Однако существуют причины, когда просто «составить список дел» – явно недостаточно. Конечно их лучше разбирать со специалистом, потому что прокрастинация может быть следствием тревожного расстройства, СДВГ, дистимии, депрессии и прочего. Наиболее важное в «эмоциональной» части прокрастинации: выявить причины, учиться отслеживать свое состояние и создать себе мотивацию, которую реально подпитывать.

Отследить причины

Довольно часто мы не хотим решать проблемы в одной из сфер своей жизни и сбегаем в другую. А куда именно? Это сидеть на работе допоздна, потому что дома ждет партнер с «очень серьёзным разговором»? Это выдраивать квартиру и разбирать почту, пока горят рабочие задачи? Это заняться йогой вместо того, чтобы обсудить с соседями, почему они вас топят раз в неделю?

Отслеживать причины истинной прокрастинации – достаточно важно, и иногда осознание действительной сути проблемы может быть достаточно, чтобы «просто пойти и начать».

Уметь сказать «нет»

Существует такое понятие как «ножницы возможностей». К примеру, во времена Средневековья «ножницы» были довольно узкими: умереть от огромного количества труда, умереть от вшей и оспы, быть сожжённым на костре или монахом (что тоже не очень безопасно). Сейчас возможности для человека гораздо шире: можно в любой момент получить любое образование, сменить работу, партнера, квартиру и в целом сферу деятельности. И это и пугает.

Когда возможностей слишком много, возникает «паралич решения»: упустить возможность и сделать неправильный выбор в таком море возможностей просто страшно, поэтому этот выбор откладывается на потом.

Уметь сказать «нет» новым задачам и нереалистичным проектам очень важно. Если сократить ножницы возможностей (например, не думать о переезде на Бали, когда за квартиру платить нечем или отказаться от лишней помощи коллеге по отчету) – выбор станет гораздо проще. К этому пункту также относиться «придуши в себе желание быть удобным», но это уже для сеансов психотерапии, а не для статьи в интернетах.

«Внутренний ребенок» или «Метод печеньки»

Нас редко хвалят за то, что мы сдали работу раньше срока. Зато часто порицают, если мы ее не сдали в срок. Поэтому никто и не ожидает какого-то сверхрезультата и сверхрадости от выполненной задачи. При этом все мы забываем о своем «внутреннем ребенке».

Это именно наш внутренний ребенок говорит «Я не хочу это делать, мне нужно одеялко и котики в Инстаграме». Это именно он говорит «Хватит, я устал, мне нужен кофе и пироженка», «Не могу работать, я нервничаю, потому что не знаю, что буду завтра кушать, а хочу пиццу». И от этого никуда не денешься.

Чем больше подавляешь свои желания, которые ошибочно принимаются за капризы, тем хуже тебе же и становится. Поэтому нет смысла «душить» внутреннего ребенка – можно с ним договориться.

«Метод печеньки» – вознаграждать себя за выполнение той или иной задачи. Как это выглядит? «Хорошо, хорошо, я понимаю, что ты устала. Давай мы уделим этой проклятой задаче 20 минут, а потом, обещаю, нас ждут котики в Интсаграме/ перекур с кофейком/ новая серия сериала, нужное подчеркнуть». Правда есть одно но: заботиться о себе только когда впереди дедлайн не проканает. Заботиться о себе и любить себя нужно постоянно, так и мотивация станет выше, и задач, которые нужно ИМЕННО ПРЕВОЗМОГАТЬ станет меньше.

А как это делается лучше расскажет психотерапевт, а не текст в интернете (правда-правда).

 

Дата публикации: 13.04.2021

Комментарии

© 2019. Все права на материалы сайта охраняются в соответствии с законодательством Украины. Распространение материалов c cайта beonthetop.net в cети Интернет может быть осуществлено только при наличии активной гиперссылки на конкретный материал сайта beonthetop.net в первом абзаце текста.

Просмотр веб-страниц, PDF-файлов и перенос их содержимого на бумажные носители разрешены только для личного пользования. Использование данного сайта и содержащейся на нем информации разрешено исключительно в личных, некоммерческих целях.